健身记录

想练健身一直有这个想法,因为身体和健康。但是实际去健身房办完卡之后完全和想像的不一样,套路太多。。。

先给个忠告:现在健身这个行业水很深,套路很多。说的不好听就是骗到一个算一个,意志力不强的他们会把你榨干。。。
PS:你买课了他们弟弟、姐姐叫的亲,教练一不干了,直接把你微信删了,你和他们只是金钱关系!!!

健身房人员分类
会籍顾问:拉人进健身房办卡,注意这里只是办卡
私教:教PT课、康复课、动感单车课、boxing课等
课程总监:管理教练和课程的人,专业知识非常丰富,有很多认证和证书
店长:在健身房四处游荡的人

首先,会籍顾问在街上拉人,说就帮个忙,完成下带看指标,(如果不想去就不应该心太软)上去了很难出来
等你花了3000-4000办了卡后,原来想办了卡就结束了,自己练,但是健身房的器械你用不来!!!动作不标准练不到位,而且关系到身体,练的不对会有损伤,需要教练带
然后就会有三个人围着你,要你办私教课,讲八大肌肉群怎么练,怎么着得12到24节课。一节课400大洋,这样一万多块钱就花掉了,这还算少的呢

花费
会籍费用:3888(两年)
私教费用:PT课,380 * 3 = 1140,360 * 30 = 10800
Boxing课,400 * 9 = 3600
目前总费用:3888 + 1140 + 3600 = 8628,8628 + 10800 = 19428

2019/8/25
第一节PT课
1、上课内容
首先做了一个全身的评估,肌耐力
上肢(1):哑铃侧平举
沉肩收缩肩胛骨,然后抬起头来,肘关节微曲,哑铃高度举到肩部以下,保持一秒
上肢(2):坐姿哑铃推举
肘关节90度,肩关节90度,坐着垂直上举
下肢(1):深蹲
如果蹲的很吃力,在脚后跟垫一个哑铃片
下肢(2):瑜伽球靠墙下蹲
膝盖外八,背靠墙保持1分半钟
胸:
器械,拉船的机器
心肺:
甩大绳,真特么重
2、发现问题
教练说我有肩胛骨异响,肩峰撞击,上肢交叉综合征待改善
3、上课感受
但是练到后面有点缺氧了,现象是头晕,耳朵嗡嗡嗡,眼前发黑,心率很高,嘴唇发白。这个时候就不要练了

2019/12/08
常规课:
1、六大肌肉群



核心 (腰腹)
手臂

2、固定器械、自由器械
3、练背
第一个,是辅助引体向上机
第二个,是杠铃区的拉弓
颈前
颈后
第三个,是仰卧机器,向上抬
第四个,是划船机器
第五个,是进门口的机器(第一次练的)
拳课:
直拳、摆拳、勾拳、正蹬、小鞭腿
姿势需要双手夹胸

2019/12/11
常规课:
1、热身
练习前要热身,可以3公里/小时走路,15分钟。或者6公里/小时慢跑5分钟
热身前要拉伸,腿部拉伸:大腿和小腿
拉伸的时候不要拉一下松一下,坚持20到30秒
2、练胸
固定器械-史密斯机,平躺练中端胸,斜躺练上端胸(一组8~12个)
0)躺下去的时候先坐在两个座垫空隙处,这样躺下屁股就在座垫上了
1)杠铃在胸的正上放
2)两手间距相同,避免发力不均匀
3)运动角度为75度
4)不要耸肩,要沉肩
5)肘关节不要太外翻
6)直腰才能挺胸,不要弓腰
固定器械-蝴蝶夹胸机(一组8~12个)
1)小腿垂直于地面
2)直腰,不要弓腰
3)握杆的地方要左右对称

2019.12.19

常规课:

1、练肩
1)推肩的机器
2)哑铃上平举
3)哑铃前平举
4)哑铃侧平举
5)杠铃上下提拉

2、注意练完一组要站起来走动,一个是为了调整呼吸,一个是为了让血液循环起来

2019.12.20

常规课:

1、练核心
1)平板支撑
不要塌腰,腰腹收紧,不要撅屁股
2)卷腹
手放在耳朵上,肩胛骨不着地,腰不离地,腹部肌肉收缩-拉长
3)躺平抬腿
两手贴近躯干,放在两侧,双腿抬起放下,不着地

2、锻炼 + 吃 + 拉伸,才能练好

3、r-star上海锐星健身学院

2019.12.22

常规课:

1、练手臂
要点:大臂贴近躯干

1)杠铃臂弯举
在哑铃区,拿一个空的杠铃,大臂贴紧躯干,小臂运动
2)双手哑铃弯举
3)坐姿哑铃弯举
双手交替运动
4)哑铃区向下拉的机器
一个是两根绳子
一个是一根杆子
5)进门第一个向下推的机器

2、锻炼完,先休息半小时,补充点碳水,比如吃一片面包、一点饼干。然后在补充蛋白质(鸡蛋或牛奶),更容易吸收

2019.12.28

常规课:

1、练腿
练腿运动量非常大

1)史密斯架深蹲
手不要用力
两腿打开
下蹲时腿不要外翻,向着脚尖方向
2)仰卧蹬腿训练器
注意保险,一定要放到位了才能放腿
3)坐姿腿屈伸(Leg Extension)
Body Position
Select an appropriate weight, if unsure, consult a trainer. Sit on the seat in a comfortable position. Adjust the backrest depth and ankle pad to suitable positions. Grip the side handles for stability.
Exercise Movement
Move the lever forward by extending knees until legs are straight. Then lower the lever back to the original position by bending the knees, in a controlled motion.
4)卧式大腿屈伸训练器(prone leg curl)
Body Position
Select an appropriate weight, if unsure, consult a trainer. Lay face down on padding and grip handles for stability. Adjuest the lever pad to suit.
Exercise Movement
Raise lever pad to back of the thighs by flexing Hamstrings, then lower lever pad to starting position in a controlled motion.
2、什么情况是练伤,要么肌肉拉伤,要么骨折,关节损伤
这个时候就不要练了,一定要保护关节
3、器材参考:http://www.bh-hipower.cn/

2020.01.06

常规课:

1、练胸
1)平躺史密斯架推胸
空杠觉得没有重量,后来加了10kg,再加5kg就觉得重了
2)斜躺史密斯架推胸
3)坐姿推胸器(chest press vertical)
Body Position
Select an appropriate weight, if unsure, consult a trainer. Adjust seat height so handles are slightly above shoulders. Sit back against the pad.
Exercise Movement
Push out with both handles, using the foot lever to start off. Press handles forwards until arms are straight, then return to starting position in a controlled motion.
4)蝴蝶机推胸(rear delt / pec fly)
Body Position
Choose the suitable strength, if you are not sure please consuit with your coach. The cushion should be well positioned. With pair of hands grasp the grip.
Exercise Movement
Controlled movement, with pair of hands graspthe grip, inwards extend your arms and restore to zhe original state slowly. If you ache somewhere when you stop doing exercises, please consult with your coach.
2、史密斯架卧推时,手臂不要完全打开,也不要夹紧,保持75度角打开
3、手腕不要90度锁死,微微的弯
4、一开始不要加重量,空的练几组,激活肌肉
5、练胸时,腰挺起来,不要耸肩
6、拉伸时,两个手放耳朵后面,另一个人把两臂往后拉20秒再放
7、参考资料:
http://mil.news.sina.com.cn/2019-04-04/doc-ihvhiewr3230345.shtml

2020.01.12

常规课:

1、练背
1)辅助引体向上机(dip/chin assist):4组,一组15个
Body Position
Choose a suitable weight to provide an appropriate resistance level. Kneel no the knee pad while gripping either chin up bars or dip bars, depending on exercise.
Exercise Movement
While gripping appropriate bars for desired exercise, raise and lower your body in a controlled movement.
2)高位下拉(lat pulldown)
正手(颈前):4组,一组15个
正手(颈后):4组,一组15个
在拉下来的时候,大臂要贴紧躯干,拉到底
3)斜躺卧的练背器械
4)哑铃划船
身体前倾,双膝微屈,挺胸直背
两个哑铃呈90度,大臂贴紧躯干,往上拉
5)坐姿下拉器(pulldown machine):4组,一组15个
Body Position
Select an appropriate weight, if unsure, consult a trainer. Adjust knee pad height and lock knees under pad while seated. Grip selected bar in appropriate position with arms extended.
Exercise Movement
Pull the selected bar down to upper chest then return to starting position in a controlled movement.
2、练肌肉,有一种方法是:大重量,少次数
3、握法有两种:
一种是大拇指和食指是一个环
一种是大拇指和食指同一个方向
练的时候用第二种方式,不要扣死
4、参考资料:
http://baijiahao.baidu.com/s?id=1649330608972677870&wfr=spider&for=pc

2020.05.02

常规课:

1、练背
1)坐姿下拉器(pulldown machine)
当前重量20公斤
2)辅助引体向上机(dip/chin assist)
3)坐姿划船机(long pull)
Body Position
Select an appropriate weight, if unsure, consult a trainer. Sit on the seat with knees bent. Braced feet against the footplate and grip the selected bar.
Exercise Movement
Pull the cable attachment to the waist while straightening lower back. Pull shoulders back and push chest forward during contraction. Return until arms are extended, shoulders are stretched forward, and lower back is flexed forward.
腰背挺直,肩胛骨后收夹紧,手臂贴着躯干,往后拉
4)斜躺卧的练背器械
当前重量10公斤
平的握杆,是练背的上部肌肉
斜的握杆,是练背的下部肌肉
5)高位下拉(lat pulldown)
做的颈后
6)背部拉伸器(low row)
一只手握杆,另一只手贴着躯干往后拉

2020.05.04

常规课:

1、练胸
1)史密斯架卧推
重量左右各10kg,举了1组后举不动了
2)换成卧姿哑铃推胸
重量一个4kg,做了3组
3)坐姿推胸器(chest press vertical)
重量5kg
4)蝴蝶机推胸(rear delt / pec fly)
重量正数第二个
状态不好,动作如果做不动了,就不要做了,不标准、浪费力气、没有练到要练的肌肉,切记!
练胸的时候,一定要腰背挺直,肩下沉,没力气了就会肘关节外翻、耸肩!

2020.05.05

常规课:

1、练肩
1)推肩的机器
自带重量20kg
2)蝴蝶机-横杆-反向坐-拉伸,肩发力
3)史密斯架
站立,上下推,颈后、颈前
4)杠铃
两个杠铃贴在一起,上举
飞鸟
坐姿上举
5)拿个哑铃片上举
肩部肌肉分为:前束、中束、后束
2、当练腿、练手臂、练胸时,膝关节和肘关节不要完全打开,因为这样重量最后都压在关节上,要微屈,有张力
3、目标重量20kg,有的部位做的动,有的做不动

2020.05.10

常规课:

1、握法
大拇指:开握和闭握
手:宽握和窄握

2、练手臂
1)史密斯架
平躺,手窄握
2)龙门架
绳子下拉、横杆下拉
3)哑铃区
W型的杠铃,使用方法虎口放在凹处,宽和窄交替着练
哑铃上举
4)门口下压练手臂的机器
5)门口上举练手臂的机器

2020.05.14

常规课:

1、练核心
1)平板支撑
2)卷腹
3)开合跳 + 高抬腿
2、做完开合跳之后发生了头晕、恶心想吐、眼前发黑、脸凉凉的、手发麻的情况
教练说我低血糖、大脑供氧不足,让我平躺脚下垫个瑜伽球,休息了半小时
人的肌体在得不到气血供养的情况下就会首先在肢体的末端产生麻木的感觉,身体透支了

2020.05.17

常规课:

1、练背
1)辅助引体向上器
2)高位下拉器 – 颈后
3)学了个新动作,练竖脊肌
哑铃区的一个器材,人站上去脚抵住,双手交叉在胸前,腰背挺直,下去上来
4)划船机
坐姿要大腿与地面平行
5)背部拉伸器
6)坐姿下拉器
2、锻炼前教练给了我一瓶红牛,补充维生素

2020.05.19

常规课

1、练手臂
1)哑铃区
W型杠铃
双手哑铃上举
单手练二头的
2)史密斯架
平躺,手窄握
3)龙门架
横杆下拉
4)门口下压练手臂的机器

2020.05.23

常规课:

1、练腿
1)史密斯架深蹲
姿势一:双脚下蹲
下蹲时,先动跨,起立时脚后跟和大腿长条肌用力
姿势二:前后脚分开,脚不要斜
2)仰卧蹬腿训练器
3)坐姿腿屈伸(Leg Extension)
4)卧式大腿屈伸训练器(prone leg curl)

2020.05.25

常规课:

1、练背
1)辅助引体向上器
2)斜躺卧的练背器械
3)划船机
4)高位下拉器
5)坐姿下拉器

2020.05.30

教练病了要休息,辞去了工作。他们上班也很累一天上12个小时,早上10点到晚上10点。天天熬夜2、3点才睡,得了前列腺炎,必须得休息。后面说给我换一个教练。
想在微信上问教练一个动作,他把我微信删了,让我认识到他们这类人也是见人说人话见鬼说鬼话,你和他们只是金钱关系!!!

2020.06.21

常规课(恢复训练)

因为之前换教练,有几个星期没去健身房。这次给我换了一个女教练

1、推胸
手臂和肩代偿比较严重,不要耸肩,胸发力
2、拉背
也是耸肩
3、倒蹬
腿伸直的时候还是弯曲角度太大
4、弓步走
前面腿和后面腿都是呈90度
5、由于体脂高了
练完,做了有氧30分钟,快步走,坡度4,速度4公里/小时

问题:
1、练的时候耸肩
2、高低肩,左肩会高
3、圆肩

2020.06.25

常规课

练上肢
1、蝴蝶机推胸
2、推胸机
3、卧推

上完课教练又找我买课,但是已经买了30节常规课,不想再买了。考虑再买几节拉伸课
以后想周一到周五自己练器械,有空就去,周日打拳课加拉伸课,还剩下8次,也就是2个月时间把身体练练好

2020.07.02

常规课——练背

1、坐姿下拉器
2、划船机
3、哑铃区练背的器械
4、卷腹